写在前面
读书，是心灵成长的捷径。但读什么书、怎么理解书中要点，依赖读者已有的知识储备，这也是为什么不同的人读同样的书有不同的效果。很多人对心理自助书籍既爱又恨，爱是因为的确能够带来认识上的领悟，恨则因为他们读完了还和以前一样。一是因为他们不理解那些改变策略背后的原理，二是因为没有人指导他们如何实施那些策略。这便是我选择分享我的读书笔记的初衷，让你更容易理解、更容易实践。
关于读书笔记分享计划，我遵循“半专业半通俗”的原则选择书籍，我会用4-8篇的长度带你领略一本书中精华，欢迎订阅。
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简介
读一本心理自助书籍，了解作者的理论与治疗取向，可以帮助我们理解书中的基本观点。
《自尊（第四版）》的作者马修·麦凯博士，是临床心理学家，致力于研究焦虑和抑郁的认知行为疗法。
认知行为疗法（Cognitive Behavior Therapy，简称CBT）是当代国际最流行的心理疗法，以结构化、实证性、低复发等为特点，稳坐心理咨询与治疗疗法头号交椅。所以，我们在市面上见到的大部分心理自助书籍，都是以CBT的理论和技术为基础写成的。
本书也不例外，我会运用我所掌握的CBT知识为你解读书中没写的知识。
读书笔记
第5章高清导图下载链接: https://pan.baidu.com/s/19ImX2UZemQviXr1wwAmTwQ 提取码: xnms
当你明白了想法的威力，那就要了解，到底是什么样的想法才会打击你的自尊，让你感觉痛苦。
是因为你想了什么才让你痛苦的吗？具体的说，是因为“考试成绩低于90分，我真是个笨蛋”这样的想法让你感到低自尊吗？
看起来是的。
但这会让人非常的无助，因为你无法改变所有的想法。
这就好比，你家里出现了蚂蚁，你一只一只的抓，几乎是不可能抓净的。
但是，如果你用白糖做诱饵，就能慢慢地将蚂蚁引进陷阱之中，进而全部消灭。
同样是灭蚁，为什么设陷阱抓就比一只只抓更有效呢？
因为我们利用了蚂蚁的天性或特性——爱吃甜食。
针对特性开展工作，更容易事半功倍地获得效果。
这跟我们的想法有什么关系？
如果把蚂蚁比喻为想法，我们要知道想法的“天性”是什么，才不会淹没在海洋般的想法之中。
其实，这个问题我们早就学过。说的抽象一点，就是“思维形式决定思维内容”。
我们的大脑喜欢“偷懒”，它更擅长对我们的经历进行模式化解读。
比如，你认为自己没有运动天赋，可能是某一次的体育成绩没有达标；你认为自己不讨人喜欢，可能是某一次聚会中被嘲笑；你认为自己是个失败者，可能是某一次母亲对你的成绩大吼大叫。
类似的过度总结非常常见，我称之为“偏见”。
偏见是人类思维的天性或局限，就像井底之蛙，只不过每只蛙能看到的天大小不一罢了。
在《第5章：认知扭曲》中，作者介绍了九种认知扭曲（见思维导图），也就是我说的偏见。
当然啦，认知扭曲肯定不止这九种，只不过书中提到的这九种，是最常见能拉低自尊的思维形式。
这九种扭曲，理解起来并不难，难的是如何发现你的扭曲。
书中提供了一种非常基础的方法，就是“三栏式”。如书中所说：当你情绪低落或是心灰意冷的时候，当你轻视自己的时候，抽时间找出纸笔。在纸上分出三列：自我陈述、扭曲想法和反驳语句。
这个表格中，第一列的自我陈述相对容易找出来（但也不一定），只要你在情绪出现时，多问问自己：“我在想什么？”，基本都可以发现那个让你痛苦的想法。
第二列的扭曲想法相对难一些，因为它属于总结归纳，需要你先对这九种扭曲有一些深刻的理解。
不过，这里也有个窍门。因为每个人并不会占据全部的认知扭曲，但每个低自尊者都有几个典型或常见的认知扭曲。
感受一下你在读到某个认知扭曲的时候的心情是怎样的，如果你觉得“这就是在说我啊”，那就说明这是你的主要扭曲了。
第三列最难，因为这意味着用已有的扭曲思维硬生生地创造出不一样的声音。
好比你用脏水洗衣服，还指望能把衣服洗干净一样。
所以第三列的填写，需要你先读一下后面的内容。作者非常具有先见之明，给每个认知扭曲都列出了好几个反驳语句，你可以读着感受一下，如果改变了你的心情，那就说明是有用的。
最后需要说明的是，认知扭曲，或者我称之为偏见的思维形式，是我们每个人都具有的，低自尊者的困境在于，过于相信这个形式生成的内容了（参加上一篇读书笔记《决定自尊的原来如此常见，却又被所有人忽视》）。
这一章的内容是关键，清醒地认识这些认知扭曲既是我们改变情绪、提高自尊的起点，也是必经之路，往往，突破这一关，你的自尊就会改善很多了。
下周我分享《第6章：消除悲痛想法》和《第4章：准确的自我评价》两章，如果你想学习如何远离自我批评，不能错过哦！
下周见。
