01
最近关注了一些有关目标管理的文章，因为我本人近段时间的目标完成情况非常糟糕。本来早上信心满满地写下几个目标，但是到了晚上，却发现，还有很多没有完成。发生这种情况，不是我的目标设定的不合理，而是我发现，自己总是被内部意外干扰所阻碍。
在很多有关时间和精力管理的书籍中，几乎都提到了要留出额外灵活的时间来处理意外干扰，外部意外干扰指的是一些来自他人或外界的突发事件，比如临时赴约、家里电灯突然坏了等等。而内部意外干扰主要指的就是负面情绪。
我发现，当我总是与负面情绪周旋时，我的工作效率、工作能力以及工作积极性，正在大幅度减弱。而这就是我总完不成目标的主要原因。
具体来说，回忆负面事件、体验负面情绪以及思考未解决事件可能会导致的负面结果，都会占据我们大量的大脑容量，并且会让我们陷入一种心理内耗的状态。
举个例子，因为驾考未通过的原因，我总是想起被告知不合格的那个瞬间，以及那个瞬间所产生的挫败感，这其实就是在回忆负面事件，还顺便体验了一把负面情绪。但是，光回忆就够了吗？不！我们的大脑似乎天生悲观，总是喜欢过度担忧。于是，我开始焦虑下一次的考试。这就是大脑在思考未解决事件可能会导致的负面结果。
于是，当我无法消化负面情绪时，我的大脑和心理能量都被负面情绪劫持了。另一方面，我们都知道，无论是学习还是工作，都是需要自控力的。而自控力同样会消耗能量，因此当自控力和负面情绪同时争夺能量时，作为主体的我们陷入了能量亏空状态。这就是我无法完成目标的原因。
当我回顾自己发表的有关职场的文章时，我发现，其实不管是哪一种职场技能、经验、建议，都必须要建立在能够调节负面情绪这个大前提之上。不管是目标管理，还是应对职场霸凌，抑或是处理人际关系，这些都需要你有一个强大的心理，能够调节负面情绪。
因为总是被负面情绪干扰，所以我也找到了一些能与之相处的办法，其中，认知疗法的作用非常明显，有时甚至能产生立竿见影的效果。
认知疗法是一种通过改变认知思维来影响情绪和行为的心理治疗方法。这一方法基于一条核心原则：你所有的情绪都来源于“认知”或“思维”。也就是说，导致你产生负面情绪的并不是真实事件，而是你对事件的解读观念。
举个例子，当你在工作中犯错被老板骂时，你可能会觉得自己特别倒霉，老板总是针对自己。这种信念就会让你感到沮丧和挫败。而当你扭转思维，想到“犯小错是为了避免大错，老板骂自己也是对事不对人”时，你的情绪就会发生积极的变化。
02
在《伯恩斯新情绪疗法》这本书中，作者给出了让我们产生负面情绪的“十大认知扭曲”陷阱，分别是：非此即彼、以偏概全、心理过滤、否定正面思考、妄下结论、放大和缩小、情绪化推理、“应该思维、乱贴标签、罪责归己。
下面我们来看看这些扭曲的思维方式都有什么样的特点，请大家务必对号入座。
非此即彼思维：你的世界非黑即白，一件事发生了不是负面的就是正面的，只要你做的不完美，对你来说就意味着失败。常见句式：“考不了第一，那我就是个失败者。”
以偏概全：你认为，只要发生一件负面事件，失败便会接踵而至。常见句式：“事情A我失败了，那么事情B我也肯定失败。”
心理过滤：你会关注事件中的消极细节，过滤掉所有正面反馈。常见句式：“我还有13道题没答呢！”（但其实成绩是全年级第一）
否定正面思考：你总是离谱地把中性甚至是正面体验转化为负面体验。常见句式：别人的对我的赞美，其实都是假的。
妄下结论：不经验证就武断地得出负面结论。常见句式：“他就是瞧不起我”、“我这次肯定会考不及格”。
放大和缩小：放大别人的优点和自己的缺点，缩小别人的缺点和自己的优点。常见句式：“人家什么都好，我一无是处”。
情绪化推理：把情绪当成事实的依据。常见句式：“我感觉很难受，所以事情真的很糟糕”。
“应该”思维：你认为很多事情都“应该怎样”。常见句式：“他应该体谅我”。
乱贴标签：用贴标签的方式来给自己树立一个完全负面的形象。常见句式：“我就是个蠢货”。
罪责归己：将负面事件的责任归咎到自己身上。常见句式：“全都是我不好”。
正是以上这10种扭曲的认知思维模式，将我们的情绪导向了消极的一面。
拿驾考没合格这件事来说，我可能会产生这些想法：
“我就是个大笨蛋”（乱贴标签）“我已经不相信我自己了，下次我肯定还考不过”（妄下结论）“我连个驾考都考不及格，还能做些什么”（以偏概全）“我现在没有信心，感觉很差，所以下次肯定考不过”（情绪化推理）“别人夸我车练得不错，其实就是在安慰我”（否定正面思考）“我应该第一次考试就能合格的”（“应该”思维）
如果继续“对号入座”，你就会发现，这些扭曲的认知方式所产生的威力有多大，它会让你深深地陷在情绪的泥潭中，无法自拔。
你可以试着找出自己对某个事件的解读句式，看看它们符合上面哪一种扭曲认知，如果有很多都能对号入座，那意味着你可能经常被负面情绪劫持。
03
当你的负面情绪非常严重时，你可能会觉得自己毫无价值。心理专家认为，大多数抑郁症患者对自己的形象都可以用四个“一无”来表示：一无是处，一无所有，一无所成，一无所依。通俗点讲就是“我没有任何优点，没有任何成就，没有任何人爱我，我什么都没有”。试着重复这几句话，看看你有什么感受？
当你真的认为自己就是毫无价值时，你还会让你的亲朋好友相信这一点。这就是为什么抑郁症患者对安慰完全无感的原因，因为他们太相信“自己就是那样的人”了。
这种低价值感，由未处理的负面情绪所导致，如果长期持续下去，就会引发抑郁症。而破解的方式，就是写下你的消极思维日志，让你的扭曲认知大白于天下，无处遁形。
图片来自《伯恩斯新情绪治疗法》
首先，制作一个表格，在表格的最左侧，描述导致负面情绪的客观事件，在这里需要注意的是，不作评判。发生了什么，就写下什么。比如：老板跟我说：“PPT做得很差，需要重新做”，不要描述为：我辛辛苦苦做好了PPT，老板却告诉我“做得太差了，重做一份！”可以看出，虽然前后两句话都在描述事件，但后面一句话添加了几个主观性词语之后，更容易引起当事人的负面情绪。这种描述经常出现在一些吸引眼球的公众号标题中，前几日被注销的咪蒙大号，就非常擅长使用类似的标题，目的就是为了引发读者的相关情绪。因此，如果倒推一下，我们也能知道，描述客观事实，可以减少负面情绪的产生。
然后，在第二列写下你的情绪及程度，比如，当老板让你重做PPT时，你的愤怒指数为90%，沮丧指数为50%，厌烦指数为30%。写下这些是为了与情绪疏导之后的结果做对比，同时你也能看清，自己正在被哪几种情绪所纠缠，这会给你一种由内而外的通透感。
接着，在第三列写下你的下意识思维，也就是你对负面事件的解读，比如，还是前面的例子，你可能会想：“我真想掐死老板那个混蛋””我连PPT都做不好，简直就是个废物“。真实记录下这些想法，有多少写多少，有多极端就写多极端。这一步你在做的就是，面对自己真正的想法，当你将这些负面想法倾泻于笔端的时候，你的大脑就被清空了。你看到的自己，越来越多。
第四步，你需要定义你的下意识思维。也就是，写下那些真实想法都掉入了哪些认知扭曲的陷阱。比如，“我真想掐死老板那个混蛋“--乱贴标签，“我连PPT都做不好，简直就是个废物”--非此即彼、乱贴标签。这一步，你可以看到，自己习惯的思维定式中，都存在哪些认知扭曲。你会意识到这些思维的不合理之处。
第五步，针对下意识思维写下相应的理性回应。这些理性回应，可以帮你反驳自我批评。比如，当你说“我什么都做不好”时，理性回应可以这样写，“我做成了很多事，昨天做好了会议记录，帮客户定好了酒店，帮老板整理好了文件，我只是这次的PPT没做好，可能别人也会犯这种错误，我并不是什么都做不好。”这一步，非常关键，做好了有立竿见影的奇效（亲测）。它之所以有效，是因为能将你的思维从一个固定的负面的点，扩展到更多的积极事件上来，让你不再关注那一点点小小的失败，看到更加全面的自己，真正意识到：我能做好很多事，但也有犯错和失败的时候。你可以列举很多积极事件，来证明这一点，一件不行，就两件。相信我，这个办法可以逐渐将你的扭曲认知，转换成客观甚至是积极认知。
在这一步需要注意的是，你的理性回应一定要真实，不要为了反驳自我批评，而给自己拔高形象，这种操作无异于掩耳盗铃。此外，当你进行理性回应时，描述的事件越多、越具体越好，不要怕麻烦，敷衍了事。更重要的是，你要让自己的思维跟着理性回应进行思考。当你的思维真正跟随理性回应时，你的情绪便会逐渐导向积极的一面。因为，你的思维已经相信了“我能做好很多事，我并非一事无成”。
前面我们说了，思维决定情绪，当你的思维发生转变时，你的情绪也就会随之改变--这就是认知疗法能够起效的关键原因。
最后，你需要反馈自己在梳理完情绪之后的负面情绪程度，比如，经过前几个步骤的梳理，你此刻你的愤怒指数下降到了30%，沮丧指数为20%，厌烦指数为10%，恭喜你，你的负面情绪已经消解了一大半！
感受一下，是不是舒服了很多？
当我列出这个简单的方法时，我猜很多人都是质疑的。然而，我们却对自己的扭曲认知坚信不疑。我们可以那么轻易就相信了自己的扭曲认知，为什么就不愿意相信，自己有能力扭转认知、拉回情绪呢？
